科普微讲堂 | 跑步伤膝盖？正确的跑步方法来了！

跑步伤不伤膝盖？这是跑者的终极之问

渐入七月流火之时，逐渐凉爽的天气将更适合我们愉快地跑步锻炼，无论在室内还是室外，跑步的人都越来越多。这项几乎没有门槛的运动，一双跑鞋，迈开双腿，轻轻松松就在碎片时间里锻炼了身体。可不少跑者在热情高涨准备投身于跑步事业时，担心一个问题——跑步伤膝盖！

跑步真的伤膝盖吗？

美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表文章， 给跑步伤不伤膝这个争议话题下了个结论。这篇研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。

研究人员指出，长年的健身跑步—10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将会提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题。

因此，对于普通健身跑步人群来说，跑步对膝盖是有益的。

能跑不等于会跑

健康管理专家提示您：只要掌握正确的跑步姿势，并不会对膝盖造成多大的威胁。

热身很重要

不管做任何运动，一定量的热身都是前提，必不可少。跑前热身尽量以动态拉伸为主。热身的目的是为了让原本处于静止状态的身体，慢慢进入并达到能够适应跑步强度的状态。 推荐跑前做的动态拉伸有屈膝下蹲、开合跳、侧压腿。

正确的跑步姿势

跑步伤不伤膝盖，重点还是看姿势！不当的姿势会加重对膝盖的负担。运动时身体前倾，用上半身的中心提供助力。膝关节前屈，方便调动大腿肌肉，起到缓冲作用。

同时加大髌、股关节接触面积，有助于平均分配压力，减少摩擦。落地时重心应离支撑脚较近，降低关节拉扯力度。

跑后恢复

跑后恢复一般选择静态拉伸，主要针对刚刚用到的肌肉群，包括小腿拉伸、股四头肌拉伸、腹股沟拉伸等。动作要求缓慢有节奏，每个动作持续20～30秒。

适量运动 保持健康

健康管理专家提示您：适量运动才能保持健康，过量、高强度的运动都会损伤关节，请量身打造适合自己“跑量”。

酸加

多数人由于之前缺乏锻炼，在第一天跑完步之后，由于肌肉一时适应不了，以及跑步后肌肉血氧供应不足，导致乳酸堆积在肌肉中引发酸痛。这种情况建议先减少一半的运动量，或是休息一天隔天再继续，给腿部肌肉休息恢复的时间。待酸胀感没有了，再适当增加运动量，一定要循序渐进！

痛减

锻炼中或锻炼后，如果身体某一部位产生了疼痛，那就应该减少练习次数，降低动作强度。跑步时强度过大、跑步姿势不对，都可能导致腿部肌肉拉伤，出现强烈痛感，严重的连走路都困难。如果越疼越练，就有可能造成大块肌肉或整条韧带的损伤。

麻不练

注意了！“麻”是身体发出的最后保护信号，是在告诉你，发麻的部位已经丧失了部分感觉和运动功能。所以，一旦你有了发麻的感觉，那不要犹豫了，赶紧停下脚步吧。如果这种感觉长久不消退，建议到医院就诊查身体。

跑步伤不伤膝盖，取决于你！Get正确的跑步姿势，合理运动，一起来愉快的奔跑吧！