科普微讲堂 | 如何制定适合自己的CRD减肥方案。

CRD减肥法：减肥的根本原理就是身体能量的负平衡，也就是身体摄入<身体消耗。使用这个饮食方法的受测人群有效降低了体重、脂肪组织重量、内脏脂肪面积。

CRD即是：限能量均衡膳食，它能改善胰岛素敏感性。这是它降低体重的原因。同时研究表明CRD对于延长寿命、延迟衰老相关疾病的发生具有明确干预作用。

不过要划重点的是：CRD饮食法只适用于超重的肥胖人群。并且要在三餐规律、有营养配餐基础的前提下，对于bmi值健康，只是想减少赘肉的人群来说，还是建议使用轻断食，或消耗＞热量的黄金法则来进行哦，超重指的是BMI≥24，而自身BMI值可以通过有此功能的秤或网络BMI计算器得到。

每日脂肪占比在20%-30%：不能过高也不能过低，建议食用Omega-3脂肪，减重又利于健康。

每日蛋白质占比在15％～20％：因为这种方法降低了正常代谢摄入，所以需要适当提高蛋白质供给比例，以维持减重过程中的氮平衡。而在进行CRD饮食法时，食用大豆蛋白比食用酪蛋白，减重效果更好，也更有利于降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。

每日碳水占比根据脂肪和蛋白质来调整一般在40%-55%:建议选择复合碳水，如玉米、糙米等粗粮不管怎么说，健康减脂首先要从科学的营养配比做起,其次就是多活动！

1、每顿饭有主食、蔬菜和蛋白

主食尽量粗细搭配，比如午晚餐都有粗细搭配，午餐是面条搭配了玉米，晚餐是大米搭配了紫米。

蔬菜优先选择能量低的叶子菜和瓜茄类的蔬菜，比如早餐是瓜茄类的小番茄，午餐是叶子菜，晚餐又是瓜茄类的瓠子。

蛋白选择低脂的，早餐是鸡蛋和牛奶，午餐和晚餐是低脂的肉和豆制品灵活搭配，比如中午餐是鸡胸脯肉，晚餐是豆腐皮。

2、主食、蔬菜和蛋白比例合适

主食大概是1-2拳头，蔬菜大概是2拳头，蛋白大概是1-2拳头，如果是豆制品基本是2拳头，如果是纯肉大概是1拳头。

不过很多时候蛋白和菜会炒一起，而且肉会切丁，家里做饭时交代家人肉炒菜时，多放菜，少放肉，大概菜和肉的体积或重量2:1比较合适，这样菜炒肉直接吃大概3拳头就行了。

如果在外就餐，这个实在不用担心，因为肉炒菜，基本都是菜多肉少。

3、烹调少油，如果菜太油就涮一下再吃

把握好这样一个搭配原则，吃饭之前半小时先喝300-500毫升水，然后细嚼慢咽吃，吃饱停就好了。

记住，你的饱腹感是衡量吃多少最好的指标，无需称量，无需计算，在每天的轻松的小坚持里，身材自会越来越好。

CRD减肥法推荐的营养搭配：

能量摄入中碳水占50-60%；蛋白质占15-20%；脂肪占20-30%；

全天的主食你可以吃一个手掌大小的红薯+一碗150g的米饭+一碗300g杂粮粥；

蛋类吃一个鸡蛋；肉类吃一块手掌心大小的瘦肉（50g-75g）；大豆类吃25g黄豆或者100g豆腐；

蔬菜吃500g；水果吃1-2个拳头大小；

牛奶喝250ml；坚果吃一把15g；每天用植物油15g，盐少于6g。

7点早餐：1主食+一荤（蛋）+奶

10点/16点加餐：一个苹果+一份坚果

12点午餐：1主食+1荤（肉）+1素（蔬菜）+1汤

19点晚餐：主食+1小荤（豆/鱼）+1素（蔬菜）

如果你平时工作学习特别忙，没时间没精力，想减肥却懒得去运动，那就尽管来尝试这套CRD食谱吧~