科普微讲堂 | “隐形”升糖的食物太多了！控糖人士究竟该怎么吃？

要发挥饮食疗法的功效，除了饮食要个性化外，还要做到均衡饮食。其中，三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例要适当，一天的食谱要尽量包括粮谷类、蔬菜水果类、瘦肉类和奶豆类。“食物种类越丰富，营养越有保障，越有利于控糖。”

对于糖友来说，要尽可能选择含糖4%以下的新鲜蔬菜，多选用粗杂粮代替细粮，可先吃副食，后吃主食。还要注意钙和维生素B、C、D及膳食纤维充足，饮食清淡少盐，少用油炸的烹调方式，烹调宜用植物油。

此外，在合理享受美食的同时，不忘要监测自己的体重，应每半个月或一个月监测一次自己的体重，并定期到营养咨询门诊请营养医师评价食谱和营养状况。

食物有多种，但不是每种食物对于糖友都是“友善”的。挑选食物时，要尽量选一些血糖生成指数（GI）低的食物，尤其是升血糖的。GI值低于55的食物，要尽量选择多食体积大、能量低的食物（如瓜类、大白菜、海带等）。

需要注意的是，淀粉类食物的GI指数相对较高，而不少糖友喜欢早餐时吃馒头和稀饭，就更容易造成血糖的飙升。有些人喜欢早餐吃稀饭加馒头，就会使得餐后血糖升高，到下一顿就餐时也容易出现低血糖。可以说糖友最差的早餐搭配就是‘馒头+稀饭’。对于喜欢吃淀粉类食物的糖友，如面食等，可以往面条里加些鸡蛋、瘦肉、青菜等，科学搭配，就不至于导致摄入过多的淀粉量。

此外，我们要注意食物中的“隐形”高糖食物，在减肥的时候要避免吃食。

1、粗粮不细作

众所周知，粗粮具有极强的饱腹感，是减肥必备食物，但是用粗粮做食物的时候，最好是不要细作，因为高温慢炖等方式做饭，会使食物的GI升高。

所以在用粗粮做饭时，如：小麦面包、在制作的过程中，小麦粉面包的G1生成指数约为70，但加入75%～80%大麦粒的面包约为34，所以倡导粗制粉制成的面包代替精白粉面包。

2、食物不要切太小

食物切太小容易使营养成分流失，所以食物能不切就不切，特别是蔬菜土豆，土豆整颗煮可以在吃食的时候多嚼几下，让肠道多运动，对降低GI有利。

3、加工时间不宜过长

食物加工时间越长，温度就会越高，水分越多，GI指数越高。

4、高蛋白质

小麦面条GI指数为81.6，强化蛋白质的意面37，加鸡蛋的小麦扁面条为55，蔬菜馅或肉馅饺子也是低GI食品，可以多吃。