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科普微讲堂 | “隐形”升糖的食物太多了!控糖人士究竟该怎么吃?

发表时间: 2021-11-30 16:54:55

作者: 君有私人医生

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很多人不知道,其实糖分才是导致肥胖的罪魁祸首,当人体摄入过多的糖分时,而人体吸收不了的糖会转化为糖原,糖原会在身体贮存,就像是后备能源,吃糖过多可影响体内脂肪的消耗,造成脂肪堆积,一旦脂肪堆积过多,人就容易肥胖了。


因此在减肥的时候,减少糖分的摄入是非常重要的,我们要了解我们常吃的食物的GI值,才可更好达到控糖的目的。


01


糖分应该怎么去控制?



要发挥饮食疗法的功效,除了饮食要个性化外,还要做到均衡饮食。其中,三大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)的比例要适当,一天的食谱要尽量包括粮谷类、蔬菜水果类、瘦肉类和奶豆类。“食物种类越丰富,营养越有保障,越有利于控糖。”


对于糖友来说,要尽可能选择含糖4%以下的新鲜蔬菜,多选用粗杂粮代替细粮,可先吃副食,后吃主食。还要注意钙和维生素B、C、D及膳食纤维充足,饮食清淡少盐,少用油炸的烹调方式,烹调宜用植物油。

 


此外,在合理享受美食的同时,不忘要监测自己的体重,应每半个月或一个月监测一次自己的体重,并定期到营养咨询门诊请营养医师评价食谱和营养状况。

控糖饮食



02


肚子饿,选GI值低于55的食物


图:餐后血糖曲线


食物有多种,但不是每种食物对于糖友都是“友善”的。挑选食物时,要尽量选一些血糖生成指数(GI)低的食物,尤其是升血糖的。GI值低于55的食物,要尽量选择多食体积大、能量低的食物(如瓜类、大白菜、海带等)。


需要注意的是,淀粉类食物的GI指数相对较高,而不少糖友喜欢早餐时吃馒头和稀饭,就更容易造成血糖的飙升。有些人喜欢早餐吃稀饭加馒头,就会使得餐后血糖升高,到下一顿就餐时也容易出现低血糖。可以说糖友最差的早餐搭配就是‘馒头+稀饭’。对于喜欢吃淀粉类食物的糖友,如面食等,可以往面条里加些鸡蛋、瘦肉、青菜等,科学搭配,就不至于导致摄入过多的淀粉量。

此外,我们要注意食物中的“隐形”高糖食物,在减肥的时候要避免吃食。

控糖饮食



03


控糖小贴士


1、粗粮不细作


众所周知,粗粮具有极强的饱腹感,是减肥必备食物,但是用粗粮做食物的时候,最好是不要细作,因为高温慢炖等方式做饭,会使食物的GI升高。


所以在用粗粮做饭时,如:小麦面包、在制作的过程中,小麦粉面包的G1生成指数约为70,但加入75%~80%大麦粒的面包约为34,所以倡导粗制粉制成的面包代替精白粉面包。


2、食物不要切太小


食物切太小容易使营养成分流失,所以食物能不切就不切,特别是蔬菜土豆,土豆整颗煮可以在吃食的时候多嚼几下,让肠道多运动,对降低GI有利。


3、加工时间不宜过长


食物加工时间越长,温度就会越高,水分越多,GI指数越高。


4、高蛋白质


小麦面条GI指数为81.6,强化蛋白质的意面37,加鸡蛋的小麦扁面条为55,蔬菜馅或肉馅饺子也是低GI食品,可以多吃


控糖饮食




04


快速燃脂的运动



减肥过程中,除了合理的“控糖”饮食,还要健康的运动,小编给大家推荐几个可快速燃脂的运动。


1、健身操


健身操可全面提升身体素质、提高心肺功能、肌肉耐力,塑造身体曲线,缓解压力。


2、跳绳


跳绳能锻炼到全身的肌肉,对臀部和大腿上的赘肉有很好的燃脂效果。


3、游泳


游泳是很好的有氧运动,可以使全身的肌肉得到锻炼,并且燃脂效果明显,充分锻炼到心肺功,能提高肺活量,增强身体素质。


4、爬楼梯


爬楼梯可以提高关节的灵活性,并且爬十分钟的楼梯能消化74.7大卡。

控糖饮食



 

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